亜鉛を効果的に摂るためにおすすめの食材・料理

ミネラルの一種である亜鉛が足りなくなると、髪の主成分であるケラチンがうまく作れず、髪の質が低下してしまいます。

 

ツヤツヤの髪はすべての女性の憧れですから、なんとしても亜鉛不足は避けたいですよね。

 

そこで、亜鉛を効率よく摂取し、美しい髪を作る秘訣をみていきましょう。

 

亜鉛はどれくらい摂るべきか

亜鉛は、女性では1日当たり9mgは摂るべきといわれています。でも亜鉛はストレスやアルコール摂取、運動、睡眠不足などによりドンドン使われてしまうので、現代人としてはできれば15mgくらい摂っておくべきでしょう。

 

亜鉛15mgを食品から摂ろうとすると、なにをどれくらい食べればいいのかみてみましょう。

 

食品の中で一番亜鉛の含有量が多いといわれている生ガキでは6コ分、そのほか、牛モモ肉では340g分、鶏モモ肉では500g分、チーズでは200g分が必要となります。結構な分量ですよね。

 

ほかにも豆類や玄米などで、複合的に摂っていくようにしましょう。

 

どうしても食品からでは不足してしまう場合は、サプリメントで補っていくのも手です。ですが、サプリメントでは摂りすぎの心配が出てきます。

 

亜鉛は一度に摂りすぎると、頭痛や腹痛、吐き気などの急性な症状が出ます。そして慢性的に過剰摂取があると、発熱や貧血、肌荒れ、抜け毛などの症状が現れることもあるのです。

 

これでは逆効果になってしまうので、くれぐれも用法用量を守って飲んでください。

 

亜鉛の1日上限摂取量は、女性では30〜35mgです。これを超えないように気をつけてくださいね。

 

上手な亜鉛の摂りかた

亜鉛は、カキや数の子、牛モモ肉、レバー、大豆、そら豆、チーズ、玄米、とうもろこしなどに多く含まれます。魚介類や肉類、豆類、穀物をよく摂るようにしましょう。

 

亜鉛の吸収をよくするためには、一度にたくさんよりも、分けて食べたほうが効果的です。そして、動物タンパク質やビタミンCと一緒に摂ると、吸収しやすくなります。

 

逆に吸収を阻害するものは、カルシウムや葉酸、鉄分です。葉酸は、ほうれん草や日本茶などにたくさん含まれているので、食べあわせに注意しましょう。

 

悩ましいのが、亜鉛を多く含むレバー類や豆類も、葉酸含有量が多い食物です。こうしてみると、やはり比較的葉酸の少ないカキが、含有量の多さからも亜鉛の優等生となるようですね。

 

また、食品添加物も亜鉛の吸収をジャマしてしまいます。インスタント食品やジャンクフード、スナック菓子などはなるべく控えるようにしましょう。

 

亜鉛たっぷりおすすめ料理

亜鉛をたくさん摂れるメニューといえば、一番は単純に『生ガキ』となりますが、そうしょっちゅう食べるものではありませんよね。ほかにも簡単にできるメニューをご紹介しましょう。

 

レバーソテーのせ玄米丼

レバーをお好みのスパイスでソテーし、玄米ご飯にのせるだけです。

 

仕上げに抗酸化作用のある大葉を刻んで振りかけてみましょう。照り焼き風味にしても美味!

 

ホタテと豆腐、アスパラの味噌仕立

鍋に水とホタテ水煮、ひと口大に切ったアスパラと豆腐を入れて火にかけ、煮立ったら味噌で味付けます。

 

すりゴマを足すと、さらに効果倍増です。ご飯にピッタリなメニューです。

 

納豆とチーズの餅ピザ

納豆と納豆のタレ、しらすを混ぜ、お餅にのせて、とろけるチーズを振りかけてからオーブントースターで焼きます。

 

亜鉛をたくさん摂れる一品です。お好みでケチャップやしょうゆを添えてみてください。

 

サプリで補うときの注意点

先ほどにも述べたように、亜鉛の過剰摂取は健康を害してしまいます。サプリメントで亜鉛を摂取する場合は、まずそのことを覚えておいてください。

 

そして、空腹時は避ける、一度にまとめずに分けて飲む、ビタミン類やほかのミネラルも意識的に摂る、ということを心がけましょう。

 

また、「今日はカキを食べた」という日は、サプリメントを減らすなどして、こまめに調整してください。

 

亜鉛は足りなくても摂りすぎても健康を害します。ストレスやアルコールの量を考えながら、自分なりの摂取量を摂るようにしましょう。

 

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